Lemak jenuh

Mengapa Lemak Dijauhi? Selintas tentang Lemak sebagai Makanan

Apakah lemak harus benar-benar dijauhi dalam menu makanan? Padahal lemak adalah salah satu nutrisi yang berpengaruh besar terhadap kesehatan tubuh sehingga asupannya harus dibatasi. Agar tidak paranoid, cobalah mengenali apa itu lemak terlebih dahulu.

Dalam diet sehari-hari, ada zat-zat gizi yang sebaiknya dibatasi untuk dikonsumsi. Mengapa harus dibatasi? Hal itu karena nutrisi tersebut berpengaruh besar terhadap kesehatan tubuh. Jika kita memperhatikan label Informasi Nilai Gizi pada kemasan makanan, zat gizi tersebut umumnya dicantumkan pada bagian atas dengan dicetak tebal. Salah satu zat gizi yang asupannya harus dibatasi adalah lemak. Pada Informasi Nilai Gizi, lemak seringkali dituliskan sebagai Lemak Total. Beberapa kemasan juga mencantumkan Lemak jenuh dan Lemak Trans.

Apa itu lemak?
Lemak merupakan sumber energi yang penting bagi tubuh. Lemak mengandung 9 kalori energi per gramnya. Bandingkan dengan satu gram karbohidrat yang hanya mengandung 4 kalori.
Lemak juga berfungsi membantu penyerapan vitamin-vitamin yang tidak larut air (misalnya vitamin A, D, E dan K. Lemak juga penting dalam pertumbuhan, perkembangan dan pemeliharaan kesehatan tubuh. Sebagai makanan, lemak juga dapat membantu kita untuk merasa kenyang. Untuk bayi yang sedang dalam masa pertumbuhan, hingga usia 2 tahun, lemak merupakan sumber nutrisi dan kalori yang penting.

Lemak dapat diperoleh dari hewan ataupun tumbuhan. Makanan yang mengandung lemak hewan diantaranya: mentega, susu, lemak pada daging dan kuning telur. Makanan yang mengandung lemak tumbuhan diantaranya: minyak sayur, margarin, dan kacang.

Jika lemak sedemikian penting, mengapa harus dibatasi?
Lemak tersusun dari asam-asam lemak yaitu:
1. Asam lemak jenuh (asam stearat, asam palmitat)
2. Asam lemak tak jenuh (asam oleat, asam linoleat)
3. Asam lemak trans

Lemak dari hewan biasanya terdiri dari asam lemak jenuh dan berbentuk padat. Lemak tumbuhan mengandung banyak asam lemak tak jenuh dan cenderung berbentuk cairan (minyak).

Lemak yang seharusnya dibatasi adalah lemak yang mengandung asam-asam lemak jenuh. Konsumsi asam lemak jenuh akan menaikkan kadar kolesterol LDL (Low Density Lipoprotein atau kolesterol “jahat”) dalam tubuh. Jika terlalu banyak, hal ini dapat meningkatkan resiko terkena penyakit jantung koroner dan resiko kematian akibat penyakit tersebut. Beberapa penelitian juga menunjukkan hubungan yang positif antara konsumsi asam lemak jenuh dengan meningkatnya index massa tubuh (Body Mass Index).

Sebaliknya, asam lemak tak jenuh tidak meningkatkan kadar kolesterol LDL dan bermanfaat apabila dimasukkan dalam makanan sehari-hari. Para ahli kesehatan menyarankan untuk mengkonsumsi lemak jenuh serendah mungkin. Namun mereka tidak merekomendasikan untuk menghilangkannya sama sekali dari menu makanan, karena akan mengganggu keseimbangan gizi.

Untuk menjaga agar konsumsi lemak kita tidak berlebihan, ada beberapa saran yang bisa dilakukan:
1. Gunakan Informasi Nilai Gizi pada kemasan untuk membandingkan makanan. Pilihlah makanan yang memiliki Lemah Jenuh yang rendah (dibawah 5%).
2. Pilihlah makanan yang banyak mengandung lemak tak jenuh, misalnya lebih memilih margarin lunak daripada mentega.
3. Banyak mengkonsumsi ikan-ikanan. Kebanyakan ikan memiliki lemak jenuh lebih sedikit jika dibandingkan dengan daging.
4. Pilihlah daging yang sedikit mengandung lemak, misalnya dada ayam dan daging sapi tanpa lemak.

penulis: 
referensi: 
  1. National Academy of Science, 2005, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), National Academic Press, Washington
  2. Center for food safety and applied nutrition, US Food and Drug Administration, Trans Fat Now Listed With Saturated Fat and Cholesterol on the Nutrition Fact Label
Syndicate content